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【秋】イワシの柚子胡椒風味フライ&さつまいもごはん

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ライフステージ
妊産婦期
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健康課題
胎児の正常な発育・授乳期の栄養管理

献立

  • さつまいもごはん
  • イワシの柚子こしょう風味フライ
  • 焼きなすのみそかけ
  • 柿とほうれん草の白和え(しらたき入り)
  • さっぱり酸辣湯(サンラータン)

使用している
福岡県農林水産物

  • なす
  • さつまいも
  • 干ししいたけ
  • 小松菜
  • マイワシ
  • ブロッコリー
  • レタス
  • ミニトマト
  • ほうれん草
  • 乾燥きくらげ
  • にんじん
  • 木綿豆腐

健康豆知識

・妊娠中の栄養は、母体の必要量に加えて、胎児や胎盤の発育、子宮や乳腺などの発達、血液の増産や体重増加などにより必要量が増加します。食事摂取基準では、これらの身体的・栄養学的特徴から、妊娠期では葉酸、ビタミンK、ビタミンDは通常の約2倍、鉄は約3倍の量を摂取することを推奨しています。
・妊娠初期には葉酸摂取が欠かせませんが、つわりにより、思うように食が進みません。このメニューは、福岡の秋の食材を利用して、葉酸や鉄に配慮しながら、つわりのある妊婦にさっぱりとした食事を提案しています。
・さつまいもの主な成分は糖質ですが、免疫力を高めるビタミン類やカルシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。ビタミンCは加熱後リンゴなどの4倍で、風邪の予防などに効果的といわれています。
・ミニトマトは通常のトマトの約2倍ほどのビタミンCを含んでいます。ビタミンCには抗酸化作用があり、感染症の予防などの効果があるとされています。
・柿はビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCは自らが病原菌を攻撃する働きがあるほか、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用が認められています。また間接的な働きとして、コラーゲン生成促進によるウイルス侵入抑制・腸内フローラ改善による免疫力向上・抗酸化作用による免疫力低下予防効果があるといわれています。
・ほうれん草は、ビタミンCや、ビタミンCと同時に摂ると吸収率が高まると言われる鉄の両方を多く含んでおり、貧血予防のために摂りたい野菜です。
・しいたけには豊富な食物繊維が含まれており、妊娠中に悩まされる便秘改善の効果が期待されます。また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富です。

栄養価

栄養素 妊産婦期1食当たりの摂取基準 本メニュー1食当たりで摂取できる量
エネルギー量 817kcal 777kcal
たんぱく質 13%~20% 16.8%
脂質 20%~30% 28.9%
炭水化物 50%~65% 53.3%
3.3mg 7.2mg
野菜量 120g 210g
カルシウム 217mg 402mg

【秋】イワシの柚子胡椒風味フライ&さつまいもごはん

さつまいもごはん

[材料・分量] (1人分)

さつまいも
50g
60g
75g
5g
0.1g
ごま
3g

作り方

1.さつまいも(皮つき)を洗い、1cmの角切りにし水にさらす。
2.米にさつまいも、酒、塩を入れ炊飯する。
3.炊きあがったら混ぜ合わせ、茶碗に盛ってごまをかける。

イワシの柚子こしょう風味フライ

[材料・分量] (1人分)

マイワシ
70g
0.3g
ゆず皮
2g
強力粉
10g
10g
パン粉
15g
サラダ油
7g
ブロッコリー
25g
レタス
10g
ミニトマト
20g

作り方

1.マイワシを開き、背びれ、骨を取り除く。塩をふり、ゆずの皮を魚にまぶす。
2.1に強力粉、卵、パン粉を、180℃の油で揚げる。
3.ブロッコリーを小房に切り分け、ゆでる。
4.皿にレタスをしき、2を盛りつけ、ブロッコリーとトマトを添える。

焼きなすのみそかけ

[材料・分量] (1人分)

なす
60g
豆みそ
3g
砂糖
1.5g
みりん
1.5g
甜麺醤(てんめんじゃん)
3g

作り方

1.なすを洗い皮ごと200℃のオーブンで7分焼く。焼けたら皮ごと一口大に切る。
2.鍋に豆みそ、砂糖、みりん、甜麺醤(てんめんじゃん)を入れ、砂糖が溶けるまで加熱する。
3.なすに2をかけ盛りつける。

柿とほうれん草の白和え(しらたき入り)

[材料・分量] (1人分)

15g
しらたき
10g
ほうれん草
30g
乾燥きくらげ
1g
にんじん
5g
かつお昆布だし
20g
砂糖(煮る用)
2g
濃口しょうゆ
1g
木綿豆腐
30g
ごま
7g
砂糖(和え衣用)
2g
薄口しょうゆ
2g
かつお昆布だし
7g

作り方

1.しらたきをゆで、2cmの長さに切る。ほうれん草をゆで、2cmの長さに切る。
2.きくらげを水に戻し千切りにする。にんじんも千切りにする。柿は皮をむき、拍子切りにする。
3.しらたき、きくらげ、にんじんをだし、砂糖、濃口しょうゆで汁気がなくなるまで煮る。
4.木綿豆腐をさっとゆでる。すり鉢にいりごまを入れすりつぶし、砂糖、薄口しょうゆを入れ合わせる。ゆでた豆腐を入れ、すりあわせる。だし汁を入れてのばす。
5.4に3と柿を入れて混ぜ合わせる。

さっぱり酸辣湯(サンラータン)

[材料・分量] (1人分)

干ししいたけ
1g
小松菜
20g
鶏がらだし
120g
干しえび
1g
0.5g
薄口しょうゆ
1.5g
ごま油
0.5g
片栗粉
2.5g
7g
穀物酢
5g

作り方

1.干ししいたけを水で戻し、千切りにする。
2.小松菜をゆで、2cmの長さに切る。
3.鶏がらだしに1・2、干しえび、小松菜を入れ沸騰したら、塩、薄口しょうゆ、ごま油を入れ、水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、仕上げに酢を入れる。
4.※鶏がらからだしを取る場合のやり方 ①鶏がら(だし用)を流水で洗い、鍋にたっぷりのお湯を沸かして 鶏がらの表面が白くなる程度にサッとお湯をくぐらせる。 ②再度、①を流水で残った血合いや内臓を洗い流し、骨ごとざっ くりとカットしておく。 ③鍋に②を入れ長ネギやしょうがなどを入れてだしをとる。 ④沸騰したら弱火にし灰汁を取りながら1~3時間程度煮込む。 煮詰まったら水を足す。 ⑤120gのだし汁を取る。

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