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健康メニュー
【秋】きのこともち麦ごはん＆鶏の水炊き風
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- ①きのこともち麦のごはん
- ②鶏肉の水炊き風
- ③イカと大根の煮物
- ④そば米と糸寒天のサラダ
- ⑤ぶどうと梨の盛り合わせ
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健康豆知識
・もち麦には、食物繊維の量が白米の約25倍含まれています。中でも水溶性食物繊維”β－グルカン”が多く含まれており、その効能は体の中で水分を吸収してふくらみ、満足感を与えたり、腸までゆっくり進むことによって、糖質や脂質、コレステロールの吸収を抑えてくれるといわれています。
・まいたけにはナイアシンやビタミンDなどが含まれています。また、まいたけに特に多く含まれるβーグルカンには免疫力を高める効果があるといわれています。食物繊維も多く、糖質や脂肪の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑制することから、糖尿病予防に効果が期待されます。
・にんじんにはβ-カロテンが多く含まれています。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、たんぱく質の代謝を促す作用をもち、さらに活性酵素の働きを防いでくれるため、コレステロールを下げる効果があるといわれています。また、食物繊維が多く含まれているので整腸作用があるといわれています。
・たまねぎには硫化アリルと呼ばれる成分があり、この硫化アリルは血液をサラサラにし、血栓を溶かす働きがあるといわれています。その効果により糖尿病の合併症予防にも効果が期待されます。
栄養価
| 栄養素 | 中高年期1食当たりの摂取基準 | 本メニュー1食当たりで摂取できる量 |
|---|---|---|
| エネルギー量 | 500～650kcal | 571kcal |
| たんぱく質 | 13％～20％ | 24.4% |
| 脂質 | 20％～30％ | 20.6% |
| 炭水化物 | 50％～65％ | 53.6% |
| 食物繊維 | 7g以上 | 5.9g |
| カルシウム | 183mg | 248mg |
| カリウム | 833mg | 1299mg |
【秋】きのこともち麦ごはん＆鶏の水炊き風
①きのこともち麦のごはん
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.米、もち麦は洗米し、冷ました既定の①～③を合わせただしでで30分浸漬する。
2.まいたけ、ぶなしめじ、生しいたけは石づきをとり千切り、にんじんも千切りにしておく。
3.油あげは油抜きをし、１㎝の千切りにする。
4.浸漬が終わったら２と３の材料を加え炊飯する。
5.器に盛り、千切りの大葉を上に盛り付けて完成。
②鶏肉の水炊き風
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.鶏骨つき肉はぶつ切りにし、塩麹につけておく。
（鶏骨つき肉は、骨付きで400g、正味240g）
2.とうがんは皮を包丁の背でこさぎ２㎝幅の扇型に切る。春菊はさっとゆでて３㎝の長さ、やさい昆布は結び昆布にする。
3.鶏骨つき肉、とうがん、結び昆布をだしで煮た後、塩、薄口しょうゆで調味し、そのあと、豆腐を入れる。
4.器に鶏骨つき肉、とうがん、結び昆布、春菊を盛りつけ、だし汁を加える。
5.薬味のねぎ、柚子こしょうを添える。
③イカと大根の煮物
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.イカは胴と足のつながっている部分をはずし、内臓ごと足を引き抜く。胴は軟骨を取り除き、幅5mmの輪切りにする。足は内臓を切り落としてくちばしを取り除き、2本ずつに切り分ける。
2.大根は厚さ2cmの銀杏切りにし、熱湯に入れて5～6分ゆで、ざるに上げて水気を切る。
3.鍋にだしと調味料を入れて強火で煮立て、イカを加える。再び煮立ったら、イカを取り出す。
4.鍋に大根を加え、アルミホイルなどで落としぶたをして、さらに鍋のふたをし、弱めの中火で20分ほど煮る。イカを戻し入れ、落としぶたをして、さらに5分ほど煮る。
5.器に盛り、ゆでた大根葉を散らして完成。
④そば米と糸寒天のサラダ
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.そば米を15～20分くらいゆでる。ゆで上がったら水にさらし、ザルにあげ、ペーパーで水分をよく切る。
2.きゅうり、たまねぎは8㎜角に切る。しょうがはみじん切りにする。
3.糸寒天は、はさみで1cmに切る。水で戻さず、そのまま使う。
4.小えびはゆでて皮をむいておく。
5.ボールに①～⑤を入れてよく混ぜ合わせ、味を見て塩で調整する。１・２・３を全て入れよく混ぜたら出来上がり。
6.お皿に盛り付け、小えび、オリーブ、すだちを飾る。
⑤ぶどうと梨の盛り合わせ
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.ぶどう（写真では巨峰）は皮を×に切込みを入れ、梨はくし切りにし盛り付ける。
