ふくおかの食で
健康メニュー
【春】しいたけと鶏そぼろの押し寿司&たけのこコロッケ
![メニュー画像](/webdata/recipe/menu/5e71f18e14bb9.jpg)
- ライフステージ
- 思春期(高校生)
- 健康課題
- ジュニアアスリート
- ①しいたけと鶏そぼろの押し寿司
- ②たけのこコロッケ
- ③アスパラガスときのこのごま和え
- ④あさりの潮汁
- ⑤フルーツ白玉
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健康豆知識
【各ライフステージにおける健康課題や食習慣について】
夕食が遅くなったときは
運動する高校生は、長い運動時間で夕食が遅くなったり、運動後に塾などに行って夜遅く夕食を摂ることが少なくないと思います。そういうときはどのような夕食を摂ればよいでしょうか。
基本は消化のよい食べ物を摂るということです。そのため、消化に時間がかかる油物は控えることが大切です。就寝中に消化が行われると、睡眠が妨げられ、疲労がたまる原因にもなります。部活の後に塾に行ったりして早い時間に夕食が摂れない場合は、まず軽い夕食を食べて、塾から帰って消化のよい2回目の夕食を食べるなど、夕食を2回に分ける工夫をするとよいでしょう。
運動後は疲労を感じることが多いのですが、これは運動によるエネルギー不足が生じるとともに、筋肉が傷ついたために起こります。人間の身体は傷ついた筋肉を修復するより、エネルギーの回復を優先します。そのため夕食は炭水化物とたんぱく質を3:1の割合で食べると、速やかにエネルギー不足が解消するとともに、筋肉の修復が行われます。夕食にはビタミンやミネラルも豊富に摂ることが大事です。
参考資料:ジュニア選手の勝負食(メイツ出版、2019)
【献立のポイントと福岡県産食材の紹介】
運動部の部活動等でスポーツに取り組む高校生男子の身体づくりのための、炭水化物、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが豊富な栄養バランスの良い、春の献立としました。
筋肉づくりに重要な役割を果たす良質のたんぱく質を含む豚もも肉、卵、鯛、あさりを使用しています。なお、豚もも肉には炭水化物を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1も豊富に含まれています。
エネルギー源として糖質を十分に摂取することが重要ですが、主食を押し寿司にすることで、飽きずに量的にも摂りやすくなります。またデザートには白玉団子と、筋肉づくりにも重要なビタミンCが多く含まれる彩り豊かな旬のあまおう、デコポン(不知火)、キウイフルーツとを合わせることで、楽しみながら糖質補給ができるよう工夫しています。
旬のたけのこやアスパラガスと、きのこで不足しがちな食物繊維を食感を楽しみながら摂れる献立です。
栄養価
栄養素 | 思春期(高校生)1食当たりの摂取基準 | 本メニュー1食当たりで摂取できる量 |
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エネルギー量 | ー | 1107kcal |
たんぱく質 | ー | 45.3g |
脂質 | ー | 26.8g |
炭水化物 | ー | 165.8g |
飽和脂肪酸 | ー | 5.76g |
食物繊維 | ー | 9.0g |
食塩相当量 | ー | 4.0g |
カリウム | ー | 1677mg |
カルシウム | ー | 257mg |
鉄 | ー | 5.2mg |
ビタミンA | ー | 116μg |
ビタミンB1 | ー | 0.96mg |
ビタミンB2 | ー | 0.69mg |
ビタミンC | ー | 79mg |
ビタミンD | ー | 1.9μg |
葉酸 | ー | 241μg |
【春】しいたけと鶏そぼろの押し寿司&たけのこコロッケ
①しいたけと鶏そぼろの押し寿司
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[材料・分量] (1人分)
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作り方
1.洗米し、分量の水で炊飯する。
2.合わせ酢は*の調味料を小鍋に入れ火にかけ、溶かし混ぜる。火を止めて、柚子のしぼり汁を加え混ぜる。
3.炊き上がったごはんをすし桶に移し、2を回しかけてさっくりと混ぜる。うちわで扇ぎながら冷ます。
4.【しいたけそぼろ】
しいたけは石づきを除いてみじん切りにする。鍋に鶏ひき肉を入れて中火にかけ、菜箸4~5本で混ぜながら炒る。色が変わったらしいたけを加え、しんなりしたら、Aを順に加え、汁気がなくなるまで炒り、冷ます。
5.【錦糸卵】
フライパンに油を引いて弱火で熱し、溶き卵の1/3〜1/2量を流し入れる。表面が乾いたら裏返し、さっと焼いて取り出す。残りも同様に焼く。冷めたら半分に切って丸め、端から細かく切る。
6.【エビ】
エビは背ワタを取って酒を振り、さっと塩ゆでする。殻をむき、縦半分に切る。
7.【鯛のでんぶ】鯛は熱湯でゆで、火が通ったら取り出して骨、皮、ウロコを除く。さらし(または不織布の紙タオル)に包んでギュッと絞り、水分を除いてから身を細かくほぐす(すり鉢ですってほぐすとよい)。鍋に入れ、Bを加えて、弱火で菜箸4~5本で炒りながら水分をしっかりとばし、最後に食紅で色づける。
8.絹さやは筋をとって、さっとゆがく。
9.酢水でぬらしておいた押し寿司用の型(なければバットなど)に、すし飯の1/2量を敷く。しいたけそぼろを広げて平らにならし、残りのすし飯を載せて広げてでんぶをのせ、 上から軽く押さえてしばらくなじませる。
10.9を切り分けて、錦糸卵、鯛でんぶ、えび、1/2〜1/3に斜め切りした絹さやを飾る。
②たけのこコロッケ
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[材料・分量] (1人分)
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作り方
1.たけのこは半分をすりおろし、半分は荒みじんに切る。さといもは小さめの乱切りにし、塩もみして洗う。
2.鍋に油を入れて熱し、豚ひき肉を炒め、1のさといもと荒みじんのたけのこを加えて炒める。Aを加え、汁がなくなるまで煮る。
3.2を熱いうちにつぶし、1のすりおろしたたけのこ、赤みそを加えて混ぜてしばらく冷ます。1人分が2個になるよう楕円形に丸める。
4.3に薄力粉、溶き卵、パン粉を順につける。
5.4を180℃の揚げ油で揚げ、盛り付ける。
6.付け合せのスナップエンドウはさやを取って塩ゆでし、ミニトマト、くし切りにしたレモンとともに盛り付ける。
③アスパラガスときのこのごま和え
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[材料・分量] (1人分)
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作り方
1.アスパラガスは根元の固い部分を落とし、根元近くの皮をむいてガクもとる。塩ゆでし、2〜3cmの斜め切りにする。
2.ぶなしめじは石づきをおとし、小房に分け、熱湯でさっと湯がく。
3.いりごまの半量をすり鉢でよくする。しょうゆ、みりん、砂糖、水をすり鉢に加えてよく混ぜ、1と2を和える。
4.残りのごまを加えて、さっと和える。
④あさりの潮汁
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[材料・分量] (1人分)
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作り方
1.あさりは砂抜きして、よく洗っておく。かいわれ大根は根元を切りそろえて束にし、長めのかいわれ1本で根元近くを縛り、さっと湯がく。
2.だし汁を入れた鍋にあさりを入れ、火にかける。やや弱火で火を通し、アクをとる。あさりの口が開いたら、酒、塩、しょうゆで調味し、火を止める。
3.器に2を盛り、1のかいわれ大根を添える。
⑤フルーツ白玉
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[材料・分量] (1人分)
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作り方
1.白玉粉とスキムミルクに、様子を見ながら適量の水を加え、耳たぶくらいの固さにする。一口大に丸め、中央をくぼませる。
2.鍋に湯を沸かして1を入れ、浮き上がってから1~2分間ゆで、氷水にとって冷やし、水気を切る。
3.あまおうは縦半分に切り、キウイフルーツはいちょう切り、デコポン(不知火)は薄皮をむいて一口大に切る。
4.シロップは、砂糖、水、レモン汁を小鍋に入れ、火にかけて溶かし、冷やしておく。
5.2〜4を器に盛り付ける。