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【秋】チンジャオロース巻き＆柿とほうれん草の白和え
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- ①もち麦ごはん
- ②きのこと卵の中華スープ
- ③チンジャオロース巻き
- ④柿とほうれん草の白和え
- ⑤里いもと玉こんにゃくの串田楽
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健康豆知識
・もち麦には、食物繊維の量が白米の約25倍含まれています。中でも水溶性食物繊維”β－グルカン”が多く含まれており、その効能は体の中で水分を吸収してふくらみ、満足感を与えたり、腸までゆっくり進むことによって、糖質や脂質、コレステロールの吸収を抑えてくれるといわれています。
・しいたけには、エリタデニンという物質が含まれています。このエリタデニンには善玉コレステロールは低下させず、悪玉コレステロールを低下させる働きや、腸と肝臓の間を循環している胆汁酸と結合して脂肪の吸収を抑制する効果があるといわれています。
・しめじにはビタミンB2が豊富に含まれています。このビタミンB2は脂肪の代謝を助ける働きがあります。また、レクチンも含まれており、レクチンは食欲の暴走を抑える働きがあり、食べ過ぎなどに効果が期待されます。
・えのきはエノキタケフェノール酸を含んでいます。エノキタケフェノール酸は内臓脂肪を減少させる働きがあるといわれています。また、食物繊維も豊富なために腸内環境を整え、代謝をアップさせる働きもあり、メタボ予防に効果が期待されます。
・柿にはポリフェノールが含まれており、血糖値上昇抑制効果があるといわれています。また、ビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗酸化作用、腸を活性化させる効果があるといわれています。
栄養価
| 栄養素 | 中高年期1食当たりの摂取基準 | 本メニュー1食当たりで摂取できる量 |
|---|---|---|
| エネルギー量 | 500～650kcal | 622kcal |
| たんぱく質 | 13%～20% | 18.4% |
| 脂質 | 20%～30% | 24.7% |
| 炭水化物 | 50%～65% | 56% |
| 食物繊維 | 7g以上 | 8.2g |
| レチノール活性当量 | 300μｇ/RAE | 275μｇ |
| 野菜使用量 | 116g | 147g |
【秋】チンジャオロース巻き＆柿とほうれん草の白和え
①もち麦ごはん
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.米を洗米し、もち麦を加えて既定の水で30分浸漬して、炊く。
②きのこと卵の中華スープ
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.しいたけは薄切り、しめじ・えのきは石づきをとる。
2.定量の水に中華だしの素を加え火にかける。
3.２に１のきのこ類を加え、薄口醤油と塩麹、こしょうで味を整える。
4.最後に溶き卵を加え、小口切りの小ねぎとごまをトッピングする。
③チンジャオロース巻き
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.牛肉は塩麹、酒につけ片栗粉をまぶしておく。
2.ピーマン、パプリカは千切りにする。
3.牛肉で２の野菜を巻き、フライパンで焼く。
4.火が通ったら、①～⑤を加え調味する。
5.３を斜め切りにし、レタス、トマトをトッピング、すだちを薄く輪切にしたもの、パセリを添えて完成。
④柿とほうれん草の白和え
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.豆腐はゆでて、ざるにとり、重しを乗せて水分を切る。
2.すり鉢にごまを入れてよくする。砂糖、白みそ、１の豆腐を加えてすり合わせる。
3.柿は銀杏切り、ほうれん草はゆでて水にとりよくしぼって、しょうゆとかつお昆布だしを合わせた割り下に浸しておく。30分ぐらい浸したら、軽くしぼり1㎝幅に切っておく。
4.２に柿とほうれん草を加え混ぜる。
5.器に盛って、水で戻したクコの実をトッピングし、完成。
⑤里いもと玉こんにゃくの串田楽
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.里いもは皮をむき、水につけておく。その後、ゆでる。
2.１に塩麹をまぶし、薄力粉をつけ揚げる。
3.玉こんにゃくは、湯通しする。
4.玉こんにゃくと里いもを交互に串に刺し、混ぜ合わせた①～④を塗り、けしの実をちらしたら完成。
