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健康メニュー
【冬】サバのプロバンス風オムレツ＆ヘルシーおでん
- ライフステージ
- 中高年期
- 健康課題
- メタボリックシンドローム
- ①茶飯
- ②サバのプロバンス風オムレツ
- ③ヘルシーおでん
- ④砂ずりのマリネ
- ⑤博多あまおうとオレンジの盛り合わせ
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健康豆知識
・サバには血栓を溶解し、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧を予防するEPAや、コレステロール値を低下させたり、脳を活性化させるDHAが豊富に含まれています。
・たまねぎに含まれるケルセチンは、内臓脂肪を燃焼、蓄積を防ぐ効果があるといわれています。
・ほうれん草にはビタミンC、鉄が多く含まれています。また、βカロテン、カルシウム、カリウムなどバランスよく栄養が摂取できる食材です。
・キャベツに含まるキャベジン（ビタミンU）には、胃腸を丈夫にする働きがあります。他にも食物繊維を含んでおり、整腸作用もありメタボ予防に効果が期待されます。
・大根は酵素リパーゼを含んでおり、酵素リパーゼは脂肪を分解する効果があるといわれています。
・にんじんにはβ-カロテンが多く含まれています。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、たんぱく質の代謝を促す作用をもち、さらに活性酵素の働きを防いでくれるため、コレステロールを下げる効果があるといわれています。また、食物繊維が多く含まれているので整腸作用として効果を発揮し、総合的にメタボリックシンドロームの予防に繋がると考えられます。
・里いもにはカリウムとガラクタンが含まれています。中でもガラクタンには動脈硬化予防、脂肪を蓄積させない働きがあるといわれています。
栄養価
| 栄養素 | 中高年期1食当たりの摂取基準 | 本メニュー1食当たりで摂取できる量 |
|---|---|---|
| エネルギー量 | 500~650kcal | 650kcal |
| たんぱく質 | 13%~20% | 16.5% |
| 脂質 | 20%~30% | 26.3% |
| 炭水化物 | 50%~65% | 57.1% |
| 食物繊維 | 7g以上 | 10.2g |
| レチノール活性当量 | 300μｇ/RAE | 326μｇ |
| 野菜使用料 | 116g | 239g |
【冬】サバのプロバンス風オムレツ＆ヘルシーおでん
①茶飯
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.米はほうじ茶で30分程度浸漬し、炊飯する。
2.炊きあがったら盛り付け、抹茶を振る。
②サバのプロバンス風オムレツ
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.たまねぎはさいの目に切る。ほうれん草は下ゆでし、２cm幅に切る。ホールトマトは潰しておく。 サバの水煮は身をほぐす。キャベツは千切り、トマトはさいの目に切る。
2.フライパンにサラダ油をひき、たまねぎを炒め、火が通ったらサバの水煮、ホールトマトを加えて炒める。
3.２を取り出して粗熱をとる。
4.卵と３を混ぜ合わせ、サラダ油をひいたフライパンで焼く。
5.上にほうれん草を飾りマヨネーズをかける。付け合わせにキャベツとトマトを盛り付けて完成。
③ヘルシーおでん
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.大根は３cm幅の輪切りにし、大根の厚みの1/3～1/2を目安に十文字に隠し包丁を入れ、下ゆでする。
こんにゃくは三角形に切り、格子に切り目を入れる。
2.里いもは皮をむき、塩もみしてぬめりをとり、下ゆでする。
野菜昆布は水で戻し、結ぶ。
ぎんなんは殻を取り、ゆでながら薄皮を取って串に刺す。
春菊は下ゆでして３cm幅に切る。
3.だしと調味料、大根、こんにゃく、里いも、野菜昆布を入れ、煮込む。
4.春菊とぎんなんを盛り付け、柚子こしょうを添えて完成。
④砂ずりのマリネ
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.砂ずりは細切りにし、塩麹につけ下ゆでしておく。セロリ、人参は細切りにし、塩麹に漬ける。カリフラワーは一口サイズに切り、酢水でゆで、塩麹につけておく。
2.調味料を混ぜ合わせ調味液を作り、具材と混ぜ合わせる。
3.パセリをのせて完成。
⑤博多あまおうとオレンジの盛り合わせ
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[材料・分量] （4人分）
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作り方
1.オレンジは身をくり抜き、皮で皿を作る。
2.いちごはへたを取り半分に切る。
3.オレンジの皮の皿に盛りつけたら完成。
